Le pull-over est sans doute l’exercice de musculation le plus controversé. Certains font du pullover pour le travail des pectoraux tandis que d’autres l’utilisent pour les muscles du dos. En réalité, cet exercice travaille tout le haut du corps et fait ainsi appel à de nombreux muscles. Son efficacité n’est plus à prouver et vous pouvez très bien l’intégrer dans votre programme d’entrainement à la salle. Voici tout ce que vous devez savoir concernant le pull-over.
Pull-over : quel est cet exercice de musculation ?
Cet exercice a connu sa popularité dans les années 70 grâce à Arnold Schwarzenegger. Selon l’histoire, le développement de son impressionnante cage thoracique est en grande partie grâce au pull-over. D’ailleurs, de nombreuses personnalités du culturisme tel que Ronnie Coleman pratiquaient cet exercice du haut du corps.
Le pull-over s’effectue généralement avec un haltère entre les mains. Bien évidemment, il existe de nombreuses variantes où l’on peut utiliser une barre, deux haltères et même une poulie haute. Quelle que soit la variante, le pullover s’intègre à la fois dans les séances de musculation des pectoraux et les journées consacrées au dos.
Quels sont les muscles sollicités par le pull-over ?
Lorsque vous faites du pullover, vous travaillez un ensemble de muscles du haut du corps. Il s’agit d’un exercice complet puisqu’il fait appel aux pectoraux, au dos et aux épaules. D’ailleurs, les triceps, les dentelés et les obliques sont notamment sollicités par le pull-over.
Les pectoraux sont entièrement sollicités lors d’un pull-over, car toute l’exécution du mouvement nécessite un appel un étirement de ces muscles. En effet, cet étirement contribue énormément au travail de cette zone. Durant l’exercice, le flux sanguin circulant dans les cellules musculaires est à la hausse et favorise le développement de cette partie.
Pour en venir aux dorsaux, trois muscles sont fortement sollicités : le grand rond, le petit rond et le grand dorsal. Lorsque l’haltère arrive derrière la tête, les dorsaux travaillent pour maintenir les bras. Le travail des triceps se fait ressentir exactement lors de cette phase où la charge passe derrière la tête.
Durant la phase excentrique du mouvement, les épaules sont également mises à l’épreuve. Cependant, le pull-over ne doit pas être choisi comme un exercice spécifique pour le développement des épaules. Cet exercice est uniquement prévu pour l’amélioration de leur souplesse et leur mobilité.
L’exercice du pullover est notamment idéal pour travailler les dentelés et les obliques. Du côté des dentelés, ils bénéficient d’une excellente sollicitation que l’on ne retrouve sur presque aucun autre exercice de musculation. Quant aux obliques, ces muscles participent à l’exécution du pullover même si leur rôle est de permettre la rotation du buste.
Comment bien exécuter le pull-over ?
Avant de commencer le pull-over, vous devez avoir une excellente position de départ sur le banc. Haltère aux mains, allongez-vous sur le banc. Assurez-vous de maintenir une position du dos plate, la poitrine et les omoplates resserrées. Prenez appui sur vos pieds à plat au sol. Afin d’avoir une bonne prise à deux mains, vos pouces doivent crocheter la manche de l’haltère.
La réalisation du pullover débute par le placement de l’haltère au-dessus de la tête avec les bras tendus. Vos bras et votre tronc doivent faire un angle droit. Avec une flexion des coudes, vous allez descendre les bras à l’arrière de la tête. L’amplitude dépend de la souplesse de vos épaules, mais en règle générale, vous pouvez très bien arrêter dès que l’haltère dépasse le niveau de la tête.
Dès que vous atteignez cette position, repoussez la charge vers le haut en suivant la même trajectoire. Assurez-vous de bien contracter le grand dorsal lors de cette phase. Une fois arrivé à la position initiale, contractez les pectoraux et faites vos répétitions. Inspirez lors de la descente et expirez quand vous remontez la charge. Évitez de bloquer votre respiration.
Conseils pour intégrer le pull-over dans votre entrainement
Pour tirer le meilleur profit de cet entrainement, il est recommandé de ne pas utiliser de charges trop lourdes, et cela, quel que soit votre niveau en musculation. En effet, il est conseillé de se limiter à des charges moyennes puisque c’est l’exécution du mouvement qui détermine la qualité du travail des muscles.
Lorsque vous êtes sur la bonne charge, vous devez facilement faire entre 8 à 12 répétitions. Vers la fin de vos répétitions, si vous ressentez que l’effort demandé est plus conséquent, c’est que vous êtes à la bonne charge. Par contre, si vous ne parvenez pas à bien exécuter le mouvement dès les premières répétitions, vous chargez un peu trop lourd.
Durant votre mouvement, évitez de bouger la colonne vertébrale. De plus, ne descendez pas trop bas pour éviter d’avoir une douleur aux épaules. Il vaut mieux faire un mouvement avec une amplitude moyenne qu’adopter un geste au-delà de vos possibilités, c’est-à-dire presque sous la tête.
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