Les muscles pectoraux se divisent en trois parties bien distinctes : le faisceau inférieur, le faisceau moyen et le faisceau claviculaire. Il existe de nombreux exercices pour les pectoraux en général, mais lorsqu’on souhaite cibler une partie spécifique, il va falloir adopter un travail précis sur la zone.
Ce qui nous intéresse aujourd’hui se concentre sur les exercices haut des pecs. Il s’agit en effet du faisceau claviculaire, cette zone qui est souvent difficile à travailler. Voici les techniques qui vous permettront de bien cibler les haut des pectoraux.
Comment bien développer le haut des pectoraux ?
La partie supérieure des pectoraux est une zone assez difficile à travailler pour de nombreux pratiquants de musculation. En effet, pour cibler cette zone, le faisceau claviculaire doit être sollicité d’un mouvement suivant un angle précis. Cela signifie que le mouvement doit être aligné aux fibres musculaires des hauts des pecs. Sachez que pour intervenir sur cette zone, vous allez très bien solliciter l’ensemble du grand pectoral, mais en privilégiant la partie supérieure.
Le saviez-vous ? C’est votre manière d’amener la barre près de votre poitrine qui déterminera les muscles ciblés. Plus la barre sera près du cou, plus le haut des pecs sera sollicité. À l’inverse, si vous ciblez le bas des pectoraux, la barre sera amenée plutôt vers le thorax. C’est exactement pour cette raison qu’on retrouve des exercices haut des pecs inclinés. De plus, lors d’un exercice à la barre pour le haut des pectoraux, pensez à ne pas trop ressortir les coudes pour respecter le sens des fibres musculaires.
Les meilleurs exercices haut des pecs
Développé incliné à la barre ou aux haltères
Que ce soit avec des haltères ou avec une barre, le développé incliné est l’exercice à privilégier pour cibler la partie supérieure des pectoraux. Cet exercice est également très efficace pour les bras, plus précisément les triceps. Avec une barre ou des haltères, voici ce que vous devez faire :
- Inclinez le banc à 30 ou 40 degrés
- Si c’est une barre, saisissez-la avec un écartement égal à deux fois la largeur des épaules
- La distance est identique si vous prenez une haltère dans chaque main
- Fixez vos épaules sur le banc et essayez de joindre vos omoplates
- Descendez la barre ou les haltères au niveau supérieur des pectoraux, en dessous du cou
- Poussez la barre ou les haltères sans décoller les épaules
Écarté incliné aux haltères
Contrairement au développé incliné, l’écarté couché incliné aux haltères ne sollicite pas les triceps. Tout en travaillant la partie claviculaire des pectoraux, il minimise aussi l’intervention des muscles des épaules. Cet exercice est plutôt recommandé en fin de séance.
- Dossier incliné à 30°, allongez-vous sur le banc avec les haltères aux mains
- Tenez les haltères au-dessus avec une prise de la main vers l’intérieur
- Descendez les haltères au niveau des épaules de part et d’autre du corps
- Les bras doivent être descendus en gardant un petit angle des coudes
- Remontez vers la position initiale en contractant les pectoraux
Pompes au sol pieds surélevés
Les pompes sont connues pour être un exercice polyvalent. En effectuant des pompes, vous sollicitez les pectoraux, les triceps et les abdominaux. En ajout une certaine hauteur à la position de vos pieds, vous travaillez davantage la partie supérieure des pectoraux. Il s’agit d’un des meilleurs exercices haut des pecs à faire à la maison.
- Dans la position classique de la pompe, posez vos pieds sur un support d’environ 50 cm
- Vos mains doivent être posées au sol à la largeur de vos épaules
- Le dos droit, contractez vos abdominaux
- Effectuez une descente en pliant les bras jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol
- Remontez jusqu’à une hauteur ne verrouillant pas les coudes
Élévation frontale
Cet exercice permet à la fois de développer les épaules et la partie supérieure des pectoraux. Son exécution peut se faire avec une barre ou des haltères. L’idéal est de le faire avec des haltères. Pour une meilleure exécution, ne balancez pas le corps pour faciliter le mouvement.
- En position debout, écartez les pieds avec une très légère flexion des genoux
- Prenez les haltères avec le dos des mains tourné vers l’avant ou vers votre corps
- Inspirez profondément et élevez vos bras devant vous jusqu’à hauteur des épaules
- Lors de la montée, expirez doucement
- Tendez les bras sans verrouiller les coudes
- Recommencez jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité
Conseils pour optimiser les exercices haut des pecs
Notez que chaque personne est différente d’une autre. Autrement dit, les insertions musculaires varient d’un individu à un autre. Les résultats d’un entrainement sont ainsi différents et vous remarquerez surement que d’autres prennent facilement du muscle tandis que certains galèrent.
Pour optimiser votre masse musculaire du haut des pectoraux, voici nos conseils :
Commencez vos séances de musculation avec des exercices haut des pecs
Puisque vous ciblez le haut des pectoraux, votre entrainement doit commencer avec les exercices dédiés à cette zone. Cela est également valable si vous reprenez la musculation après une certaine pause. Vous constaterez normalement plus de force étant donné que vous encore avez toute votre énergie. De ce fait, n’hésitez pas à tenter des poids plus lourds que d’habitude pour bien solliciter les muscles ciblés.
Entrainez vos pectoraux deux fois par semaine
Si vous suivez un programme de musculation split, vous travaillez de ce fait les pectoraux une fois tous les 5 jours. Afin de mieux travailler les exercices haut des pecs, vous pouvez très bien ajouter une séance dédiée aux pectoraux. Pensez tout simplement à varier les exercices pour bien insister sur la croissance musculaire. Entre deux séances de pecs, assurez-vous de faire une pause de 48 heures avant de travailler à nouveau dessus.
L’exécution du mouvement : le plus important
C’est vrai, même si vous respectez un programme de musculation à la lettre avec une alimentation correcte, vous devez obligatoirement réaliser les exercices haut des pecs avec une exécution parfaite. Comme on le dit toujours, il vaut mieux faire un exercice correctement avec un poids léger que soulever lourd sans aucune technique. Expirez lorsque vous poussez et inspirez lors du mouvement inverse.
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