Le leg curl, également connu sous le nom de leg curl ischio, est un excellent exercice d’isolation pour les ischio-jambiers. Sa variante, le leg curl couché, fait aussi travailler les ischio-jambiers de la même manière. La presse à cuisses ou leg press, cible notamment cette zone, mais reste un exercice composé.
L’isolation d’un groupe musculaire n’est pas réservée aux culturistes, mais elle peut être importante pour les athlètes et les personnes qui fréquentent la salle de musculation pour éviter les déséquilibres du corps. Afin de cibler uniquement les ischio-jambiers, le leg curl fait partie des meilleurs exercices, voyons cela de plus près.
Quelle est l’anatomie des ischio-jambiers ?
Dans la partie supérieure de votre jambe, entre la hanche et le genou, se trouvent les muscles ischio-jambiers. Ils sont composés de trois muscles appelés biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux.
Vous avez peut-être remarqué la similitude entre le nom du biceps fémoral et celui du biceps brachial, le muscle situé dans la partie antérieure de votre bras. C’est parce qu’ils ont tous deux deux têtes, une courte et une longue. En ce qui concerne leur rôle, ils sont tous deux responsables de la flexion. Le biceps fémoral est ainsi responsable de la flexion du genou, de l’extension de la hanche et de la rotation latérale du genou et de la hanche.
Le semi-tendineux est un muscle médial et superficiel de la partie postérieure de la cuisse. Il permet la flexion du genou, l’extension de la hanche, ainsi que la rotation interne de la jambe. Enfin, le semi-membraneux est situé sous le semi-tendineux et aide également à la flexion du genou, à l’extension de la hanche et à la rotation interne.
Comment faire le leg curl machine ?
Bien que la machine fournisse une assistance pour le leg curl, il est important de savoir bien régler la machine et ainsi exécuter le mouvement correctement et en toute sécurité. Suivez ce guide étape par étape pour votre entrainement de musculation leg curl à la machine :
- Pour garantir une bonne technique, alignez l’axe de rotation de la machine directement avec vos genoux pour un ajustement fluide et sûr.
- À partir de ce point, réglez le coussin de soutien du dos pour qu’il s’adapte parfaitement à votre dos. Cela de manière à ce qu’il n’y ait que peu ou pas d’espace entre le bas de votre dos et le coin du siège.
- Fixez le réglage du degré d’inclinaison à un niveau approprié (en fonction de votre souplesse et de votre expérience). Il est recommandé de le laisser descendre en dessous d’un angle de 180 degrés afin de ne pas trop mettre de pression sur les articulations.
- Placez l’arrière de votre jambe inférieure sur le dessus du bras pivotant de la machine. Fixez le coussinet de cuisse contre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux (veillez à ce que l’axe de rotation soit toujours aligné à l’articulation du genou).
- En expirant, commencez à enrouler vos jambes aussi loin que possible vers l’arrière de vos cuisses en fléchissant les genoux. Maintenez la contraction pendant 3 secondes et commencez lentement la remontée de l’exercice, en abaissant le poids jusqu’à la position de départ, tout en gardant le torse immobile.
- Les poids utilisées ne doivent jamais entrer en contact avec les poids immobiles sur la machine durant la série. Cela permet de maintenir une tension constante sur les ischio-jambiers pour éviter de relâcher la tension musculaire.
Un dernier conseil pour obtenir une contraction complète des ischio-jambiers est de contracter les muscles fessiers et de pousser les hanches légèrement vers l’avant dans le sens du coussin de verrouillage de la cuisse.
Quel est le programme leg curl à suivre ?
En fonction de vos objectifs, vous souhaitez sans doute planifier les répétitions et les séries pour chaque exercice de jambes. Voici quelques recommandations d’entraînement pour le leg curl machine. Notez que ce n’est pas la seule façon de l’exécuter et que les recommandations suivantes ne sont que des suggestions.
Leg curl pour l’hypertrophie
L’hypertrophie fait référence à l’augmentation du volume des muscles. Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, vous êtes peut-être un bodybuilder ou un habitué de la salle de sport qui veut obtenir l’esthétique du corps de plage.
Pour vous concentrer sur l’hypertrophie, vous devez effectuer des répétitions plus nombreuses. Certes, cela ne veut pas dire que vous devez effectuer 20 répétitions de leg curl. En effet, les répétitions peuvent aller de 6 à 12 répétitions, voire plus. Il est important de comprendre que plus le nombre de répétitions est élevé, plus la fatigue est grande. Allégez la charge si vous perdez votre énergie ou si vous avez du mal à atteindre le nombre de répétitions recherché.
En ce qui concerne le leg curl, à moins que vous ne sachiez exactement quel poids vous convient, vous devrez procéder par essais et erreurs. Commencez par trois séries de 10 à 12 répétitions avec un poids plus léger. Si la résistance vous semble trop faible, vous pouvez ajouter du poids progressivement et continuer à viser 10 répétitions.
Leg curl pour la force
Les powerlifters travaillent uniquement sur une base de peu de répétitions pour développer la force nécessaire à l’exécution d’une seule répétition en compétition. Ainsi, si votre objectif est de développer votre force, faites peu de répétitions avec des poids plus lourds.
Même si le faible nombre de répétitions encourage à utiliser des poids plus lourds, l’exécution est toujours le facteur le plus important d’une séance d’entraînement sûre et efficace. Ne laissez pas votre ego vous empêcher de faire un bon exercice.
Pour développer votre force avec le leg curl, commencez par un poids assez lourd. Encore une fois, vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs pour trouver la charge qui convient à votre niveau. À titre d’exemple, effectuez 5 séries de 5 répétitions, et si vous trouvez que le poids est trop léger, et que vous pouvez maintenir une exécution correcte, ajoutez progressivement du poids jusqu’à parvenir à atteindre les 5 répétitions.
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