Si vous passez des heures à la salle de musculation à essayer d’obtenir de plus gros biceps en faisant régulièrement des exercices de bras, il arrive que vous ne soyez pas satisfait de la taille de vos bras. Il est fort probable que vous n’ayez jamais entendu parler du muscle brachial et du curl marteau.
Il n’y a pas de honte à cela – qui peut connaitre par cœur les centaines de muscles que compte le corps humain ? Cependant, le brachial est un muscle qui mérite d’être connu, car il s’agit d’un muscle clé que tout bon entraînement des biceps doit cibler.
Les muscles brachiaux se trouvent à l’extérieur de vos bras, juste à côté des biceps. En ciblant le muscle brachial dans vos séances d’entraînement, vous augmenterez la masse de vos bras et aiderez vos biceps à se démarquer davantage. Le meilleur exercice de musculation pour les bras qui fait travailler les brachiaux est le curl marteau. Voici comment le faire.
Curl marteau : comment bien effectuer l’exercice ?
Même s’il s’agit d’un exercice relativement simple tel que le tirage vertical, il ne suffit pas de tourner la main à 90 degrés pour maîtriser le curl marteau. Pour vous aider à maîtriser son exécution, voici nos conseils :
- Commencez par vous asseoir sur un banc, le dos en position verticale, avec une haltère à chaque main. Vous pouvez choisir de faire les curl marteau debout, mais vous ne ferez qu’augmenter le risque d’exécuter l’exercice avec un mouvement de balancier, ce qu’il vaut mieux éviter.
- En position assise, gardez les coudes serrés sur les côtés et tirez les épaules vers l’arrière afin d’être moins tenté d’utiliser les deltoïdes.
- Prenez les haltères et tenez-les à leur extrémité supérieure, plutôt que de les saisir au milieu. Cela permet d’isoler un peu plus ces muscles.
- Avec les bras complètement étendus et en position neutre (de sorte que vos mains se font face), soulevez les haltères jusqu’à ce que vos pouces soient près de vos épaules.
- Bien que les répétitions rapides présentent des avantages, les débutants tireront le plus grand profit d’un exercice sous tension. Essayez donc de compter jusqu’à deux pendant la partie concentrique (soulèvement) et excentrique (allongement) du mouvement.
- Faites une pause au sommet du mouvement, avant de redescendre l’haltère en contrôlant la charge.
Quels sont les muscles travaillés par le curl marteau ?
Le curl marteau avec haltères utilise une position de prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur), ce qui est différent de la prise sous la main utilisée pour le curl classique. En passant d’une prise à la main à une prise neutre, vous transférez une plus grande partie du travail de votre biceps (également connu sous le nom de biceps brachial) vers deux autres fléchisseurs du coude : le brachial et le brachio-radial (long supinateur). Le muscle brachial se situe sous le biceps brachial, tandis que le brachio-radial s’étend de la partie inférieure du bras à la partie inférieure de l’avant-bras.
Anatomie du biceps
La longue portion
Muscle qui s’étend juste au-dessus de l’articulation de l’épaule jusqu’au coude et qui aide à contrôler le mouvement des deux. Le curl marteau est particulièrement efficace pour isoler ce muscle.
La courte portion
Deuxième partie du biceps, la courte portion naît au sommet de l’omoplate et rejoint la longue portion au niveau du coude. Des exercices comme le curl concentré feront travailler ce muscle.
Le brachial antérieur
Petit muscle qui se trouve juste en dessous des têtes longue et courte du biceps. Bien sollicité durant un exercice des biceps, il intervient fortement pour la flexion du coude. De plus, il sert à réaliser le mouvement des mains.
Quelles sont les variantes du curl marteau ?
Vous pouvez très bien effectuer des variantes du curl marteau dans votre programme :
- Curl marteau debout : en faisant tourner les deux poids en même temps ou un seul à la fois,
- Curl marteau incliné : en vous allongeant sur un banc incliné à 45 degrés, en laissant vos bras pendre sur le côté
- Curl marteau en travers : en faisant tourner chaque haltère alternativement vers l’épaule opposée
Les erreurs fréquentes au curl marteau
Le curl marteau est un exercice simple, mais efficace que tout le monde peut essayer en toute sécurité. Rappelez-vous simplement de vous concentrer sur votre forme et d’y aller lentement pour engager vos muscles tout au long du mouvement.
S’appuyer sur l’élan, laisser les coudes s’écarter sur les côtés et hausser les épaules peut compromettre la forme et entraîner des blessures. Donnez la priorité à la technique lorsque vous intégrez le curl marteau dans votre programme d’entraînement.
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