Le tirage horizontal, aussi appelé rowing horizontal ou parfois tirage horizontal à la poulie basse, figure toujours durant les séances d’entrainement des dorsaux. Il s’agit d’un excellent exercice qui vise le travail de l’épaisseur du dos. Simple à réaliser, il s’adresse aux personnes débutantes et confirmées en musculation. Cet exercice à la poulie basse peut être accompagnée d’autres exercices pendant une séance. Voici tout ce que vous devez savoir concernant le tirage horizontal.
Quels sont les muscles sollicités par le tirage horizontal ?
Tout comme le tirage vertical, le tirage horizontal est un exercice qui cible les muscles dorsaux. En effectuant le rowing horizontal, vous faites principalement appel au travail du grand rond et du grand dorsal. L’effort est surtout localisé dans cette zone. D’autres groupes musculaires du haut du corps interviennent également pour la réalisation du mouvement : les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
Afin de maintenir l’équilibre et la stabilité du corps, les abdominaux et les lombaires font aussi leur travail. Le tirage horizontal à la poulie basse peut s’exécuter selon deux types de prises : la prise large à la barre en pronation et la prise serrée à la poignée triangle en prise neutre. La première vise particulièrement les muscles internes du dos tandis que la deuxième sollicite davantage la zone externe des dorsaux.
Comment exécuter le tirage horizontal ?
S’installer sur une machine d’entrainement pour le mouvement du rowing horizontal est très simple :
- Choisissez une barre ou une poignée triangle et accrochez cet élément
- Assis face à la poulie, positionnez vos pieds à plat sur les cales tout en gardant une légère flexion des genoux
- Penchez-vous pour saisir la barre ou la poignée
- Reculez le buste jusqu’à avoir le dos droit avec les bras tendus
À cet instant, vous êtes sur la position de départ du tirage horizontal, cette position ne doit pas changer durant tout le reste de l’exercice. Vous continuez comme suit :
- Tirez la barre ou la poignée en direction de votre abdomen
- Amenez les coudes et les épaules en arrière tout en gardant les omoplates resserrées
- Maintenez cette posture pendant une à deux secondes
- Revenez à la position de départ en contrôlant la charge
Conseils pour un entrainement au tirage horizontal réussi
Durant l’exécution de l’exercice, vous devez éviter au maximum de déplacer le buste. Concentrez-vous uniquement sur les dorsaux et les épaules. Afin de garder le bon alignement du dos, inspirez et retenez votre inspiration lors du tirage. Ce n’est qu’à la phase de retour que vous pourriez expirer.
Dans la même idée, ne vous penchez pas lors du retour vers la position de départ. Lorsque vous tirez la barre vers votre abdomen, n’utilisez pas de mouvement de buste. En plus de réduire l’effort sur les muscles à cibler, cela agit notamment sur la colonne vertébrale. Autrement dit, cela risque de causer des douleurs dorsales.
Lors de l’exécution du mouvement, gardez la même flexion des genoux. Si vous changez l’angle de vos jambes durant les exercices, cela réduit le travail des muscles dorsaux. Une partie de l’effort sera transférée vers les muscles des membres inférieurs. De même, évitez de tirer la barre avec la force des biceps. Le rôle des biceps doit se limiter à stabiliser les coudes.
Quelles sont les variantes du tirage horizontal ?
Dans votre programme musculation, vous pouvez très bien faire d’autres exercices ciblant les mêmes muscles. En ce qui concerne le tirage horizontal, vous avez ces variantes :
Tirage horizontal à l’élastique
Comme son nom l’indique, le tirage horizontal à l’élastique s’effectue à l’aide d’un élastique de sport. Cet exercice peut ainsi se faire à la maison puisque vous n’avez pas besoin de machine à poulie.
Cette variante se réalise de la même façon que le tirage horizontal classique. Il suffit de placer l’élastique derrière les pieds et le tirer. Vous pouvez réaliser l’exercice avec une prise en pronation ou en supination tout comme si c’était une barre à la machine.
Rowing à la barre
Le rowing à la barre ne nécessite pas d’utiliser une machine à poulie basse. De plus, la position est différente puisque l’exercice s’effectue debout. Ce genre d’exercice s’adresse plutôt aux personnes ayant un bon niveau en musculation parce qu’il demande une certaine force des lombaires et des abdominaux.
Debout, les pieds sont écartés à la même largeur des épaules. Penchez le buste en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Avec une prise en pronation, tirez la barre vers votre abdomen. Lors de la descente, n’oubliez pas de toujours contrôler la charge.
T-Bar row
Le T-bar row est une excellente alternative au rowing à la barre et au tirage horizontal. Cet exercice s’effectue de la même façon que le rowing à la barre. Lorsque vous effectuez le rowing à la T-bar, vous sollicitez plusieurs muscles pour tirer la charge, mais beaucoup d’autres pour garder le dos droit et le stabiliser.
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