Le tirage vertical, souvent appelé tirage à la poulie haute, est un exercice qui cible principalement les muscles du dos. Cet exercice s’effectue à l’aide d’une machine à poulie haute et s’adresse à tous les pratiquants de musculation, et cela, quel que soit leur niveau. D’ailleurs, le tirage vertical est une excellente variante aux tractions. Par contre, l’exécution du mouvement doit impérativement être impeccable pour muscler efficacement les dorsaux. On vous présente nos conseils pour bien réaliser le tirage vertical.
Quels sont les muscles ciblés par le tirage vertical ?
En effectuant le tirage vertical, vous allez solliciter les dorsaux. Un tel exercice fera principalement appel à ces muscles :
- Le grand rond
- Le grand dorsal
- Les trapèzes
- Le rhomboïde
- Le petit rond
D’autres groupes musculaires travaillent pour la réalisation du mouvement :
- Les biceps
- Le long supinateur
- Les pectoraux
- Le brachial inférieur
Le tirage vertical existe sous deux variantes différentes : le tirage poitrine et le tirage nuque. Le principe de l’exercice est identique, sauf que c’est la zone qui approchera la barre qui sera différente. Les muscles qui seront sollicités seront légèrement différents, mais resteront sur la même base du travail du haut du corps, en grande partie le dos.
Comment bien effectuer le mouvement du tirage vertical ?
Toute la suite de l’exercice repose tout d’abord par une bonne position. Pour cela, asseyez-vous sur le banc de la machine de façon à ce que la barre soit en dessus de votre tête et légèrement devant vous. Posez vos pieds bien à plat au sol et calez vos cuisses sous les boudins de la machine à poulie.
Saisissez la barre avec une prise large, c’est-à-dire aux extrémités, avec les paumes des mains dirigées vers l’avant (prise en pronation). Gardez votre dos et votre buste bien droit tout en contractant les lombaires. Avant de procéder au mouvement, faites une inspiration légèrement plus profonde que d’habitude.
Tirez la barre vers le haut des pectoraux tout en expirant. assurez-vous de bien contracter le dos durant toute le descente. La position la plus basse de la barre est idéalement à la même hauteur des épaules. Sachez que vos coudes seront légèrement placés à l’arrière. Avant de revenir à la position de départ, maintenez la position basse pendant une à deux secondes.
Laissez la barre remonter tout en contrôlant la charge. Autrement dit, ne laissez pas la barre remonter rapidement. Tout en haut, marquez une légère pause pour ressentir l’étirement. Avant d’enchainer sur le prochain mouvement, vos bras doivent être bien tendus. Vous pouvez maintenant poursuivre vos répétitions.
Conseils pour le tirage vertical
Lorsque vous observez d’autres personnes effectuer le tirage vertical, vous remarquerez que certains inclinent leur buste lors du mouvement. Sachez que si vous maintenez votre dos bien droit, vous ciblez mieux le grand dorsal et le grand rond. Dans le cas où vous inclinez légèrement votre buste, ce sont les trapèzes et les rhomboïdes qui feront plus de travail. Une inclinaison trop forte peut engendrer des douleurs dorsales.
La prise en supination (paumes des mains vers le corps) sert à accentuer l’effort des bras, plus précisément les biceps. De plus, les muscles internes du dos seront davantage sollicités. Cette prise est ainsi privilégiée pour mettre l’accent sur l’effort des bras. En gardant la prise large en pronation, ce qui est d’ailleurs la position basique, les bras et les fléchisseurs servent plutôt à stabiliser les coudes.
Avant d’effectuer le mouvement de descente, évitez de vous élancer à l’arrière. Avec cette méthode, les lombaires subissent un certaine pression et cela réduit l’effort des muscles supérieurs du dos. En effet, ce mouvement de balancement retire toute la tension des muscles dorsaux.
Quelles sont les variantes du tirage vertical ?
En musculation, vous avez souvent d’autres exercices appelées variantes. Cela vous évitera de faire le même exercice à chaque séance d’entrainement. Les autres exercices qui peuvent remplacer le tirage verticale sont les suivants :
Tractions
Les tractions font appel aux mêmes muscles que le tirage vertical. En effet, au lieu de tirer des charges, vous allez tout simplement travailler avec votre propre poids. Si vous arrivez à facilement faire des tractions, vous pouvez tenter d’utiliser des poids attachés à votre corps. Sachez que si parvenez à tirer l’équivalent de votre poids en tirage vertical, vous pouvez aisément passer à la traction.
Tirage nuque
Au lieu d’amener la barre vers la zone supérieure de votre poitrine, celle-ci sera descendue derrière la tête, près de la nuque. Cette variante du tirage à la poulie haute nécessite d’avoir une technique impeccable. En effet, le tirage nuque provoque une trop forte pression sur les épaules. À moins d’avoir un niveau avancé en musculation, nous ne vous recommandons pas cet exercice.
Tirage vertical unilatéral
Si vous souhaitez travailler sur l’hypertrophie musculaire, passez au tirage vertical unilatéral. Cette variante fait uniquement appel à l’effort d’un seul bras. Cependant, pensez à utiliser une poignée spécifique pour cet exercice.
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